De ergonomische thuiswerkplek: zo beperk je de kans op klachten

Ergonomisch werken

De meeste van ons zitten 8 à 9 uur per dag achter een computer voor werk. Daarna zitten we na werk nog een aantal uur op de bank of aan de eettafel. Nu, door het vele thuiswerken zijn al die kleine loopjes naar de koffiezetter of naar andere afdelingen nog een stuk minder. Ergonomisch werken is op de gemiddelde thuiswerkplek nog een stuk minder aan de orde.

We hebben vaak niet door dat een slechte lichaamshouding dag in dag uit zorgt voor langdurige negatieve effecten op onze gezondheid. Er is een wetenschappelijk veld dat zich bezig houdt met onderzoek om klachten zo veel mogelijk in kaart te brengen en te voorkomen. Dit wetenschapsveld heet ergonomie.

Ergonomie valt uiteen in twee hoofdstromingen: cognitieve ergonomie en fysieke ergonomie. Cognitieve ergonomie gaat over de interactie van de mens met een systeem (bijvoorbeeld je telefoon).

In dit artikel zullen we het echter met name over de fysieke ergonomie hebben: hier gaat het over de fysieke interactie tussen de mens en haar omgeving.

Volgens verschillende experts [1,2,3 4,5]TNO en de Arbodienst van de overheid kan een slechte werkhouding verschillende klachten meebrengen. Dit zijn de meest voorkomende klachten van een slechte zithouding achter je bureau samengevat:

  • Nek en rug klachten
  • Minder goede spijsvertering
  • Hoofdpijn
  • Spierpijn
  • Minder goede ademhaling
  • Verhoogd risico op stress, depressie en een rughernia

Wanneer je langdurig een slechte zithouding aanneemt kan dit leiden tot serieuze klachtens, zoals permanente verandering of schade aan je rug en bijvoorbeeld een toenemende kans op hart-en vaatziekten.

Het is dus niet alleen op korte termijn oncomfortabel, maar kan ook op lange termijn negatieve effecten hebben die je liever kwijt dan rijk bent.

Het goede nieuws is dat goed zitten niet lastig is. Het is wel belangrijk dat je weet hoe je moet zitten en je moet er doorlopend scherp op blijven. Dat kan een uitdaging zijn.

In dit artikel help ik je op weg om een goede houding aan te nemen en geef ik je nog wat tips & tricks om ervoor te zorgen dat je op blijft letten en niet terugvalt in oude gewoonten.

Een ergonomisch verantwoorde lichaamshouding volgens experts

Wil je een ergonomische zithouding aannemen achter je laptop of achter je bureau? Volgens de eerder genoemde bronnen kan je het beste op deze punten letten:

  • Zit rechtop en voorkom hangen. Zorg dat je rug recht blijft tijdens het zitten. Niet hangen dus. Trek je schouders goed naar achter en zorg dat je met je onderrug en billen tegen de achterkant van je stoel aan zit. Dit betekent direct dat je een beetje spanning op je buikspieren zal voelen.
  • Hou je hoofd en nek recht op. Heb je wel eens mannequins met een boek op hun hoofd zien lopen? Net zo recht op hoor je eigenlijk altijd met je nek en hoofd te zitten. Volgens verschillende onderzoeken geeft het voorwaarts leunen van je nek en hoofd met slechts 15 graden al twee keer zoveel druk op je nek; door deze kleine verplaatsing verdubbelt het gewicht van je hoofd dat je nek moet dragen. Zo beperk je de kansen op een “text-neck”, een nieuwe verzamelterm voor klachten voorkomende uit het constant naar beneden kijken op een telefoon.
Texting nek door naar beneden te kijken op telefoon
  • Voorkom leunen. Zorg dat je eigenlijk in geen enkel geval een kant op leunt. Hou je heupen op gelijke hoogte zodat je gewicht evenredig wordt verdeeld.
  • Let op je knieën. Deze moeten in een hoek van 90 graden staan. Ook moeten ze op dezelfde hoogte als je heupen zitten of een beetje lager.
  • Laat een kleine ruimte van 5-7,5 cm tussen de achterkant van je benen en de rand van de stoel. Dit helpt met het ontlasten van eventuele druk op je onderbenen.
  • Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Kan je niet bij de grond? Regel dat je een ergonomische voetensteun krijgt waar je jouw voeten wel op kan plaatsen.
  •  Kruis je benen niet. Dit zorgt voor een minder goede doorstroming van bloed.
  •  Voorkom dat je langer dan 30 minuten zit. Sta op en beweeg wat. Doe bijvoorbeeld een paar “jumping jacks”, “goodmornings” of “airsquats”. Onderzoek toont aan dat alleen opstaan suboptimaal is.

De bovenstaande punten zullen in veel gevallen al samenhangen. Heb je een rechte rug, leun je niet en zijn je knieën in een hoek van 90 graden? Dan kan je bijna niet anders dan je voeten plat of de grond zetten bijvoorbeeld.

Verder helpen de bovenstaande punten je niet alleen bij een bureaustoel, maar geven zij een ergonomische zithouding voor alle stoelen, dus ook een eettafel stoel of bank.

Een ergonomische zithouding achter je bureau en computer

Wanneer je achter je computer zit zijn er een aantal punten om op te letten vanuit een ergonomisch oogpunt. De optimale afstand tussen je ogen en je scherm(en) en bijvoorbeeld de positie van je armen moet je rekening mee houden. Dezelfde bronnen noemen het van belang om op de volgende punten goed te letten:

Een ergonomische positie van nek en beeldscherm

  • Zet je scherm zo hoog dat je de eerste tekstregel op ooghoogte ziet. Moet je omhoog of omlaag kijken voor de eerste regel in bijvoorbeeld een word document? Dan moet je het scherm nog wat bijstellen
  • Je nek moet in principe neutraal en recht blijven zoals bij een goede zithouding hoort. Je wilt je nek namelijk niet onnodig draaien. De schermhoogte pas je dus aan op je positie; niet omgekeerd
  • Je monitor of schermen zet je op armlengte afstand van je hoofd. Dat is in de meeste gevallen tussen de 50 à 75 cm
  • Wanneer je met iemand belt doe dat als het even kan via een headset of door de luidsprekerfunctie van je telefoon te gebruiken. Je telefoon aan je oor houden voor langere tijd is een slecht idee. Je telefoon vastklemmen tussen nek en oor kan je zelfs spierpijn opleveren
ergonomisch goede zithouding
Alles op een rijtje voor een ergonomische werkhouding

Een ergonomische lichaamshouding en stoelinstelling

Naast alle bovengenoemde punten over een ergonomische zithouding in algemene zin zijn er nog een aantal specifieke aanvullingen te maken voor het zitten achter je laptop of thuiswerkplek.

  • Zorg voor zo veel mogelijk contact van je rug tegen de rugleuning van de bureaustoel. Je hebt een natuurlijke holling in je rug (lordose). Deze verschilt van mens tot mens. Probeer met een orthopedisch rugkussen de holling op te vullen zodat je nagenoeg overal met je rug de bureaustoel raakt
  • Stel de rugleuning van je bureaustoel zo in dat deze iets naar achteren leunt met 100 a 110 graden. Dit zorgt ervoor dat je de druk op je wervelkolom verminderd
  • Zorg dat je schouders ontspannen zijn. Druk ze dus goed naar achter en laat ze dan zakken
  • Stel je bureaustoel zo in dat je jouw knieën in een hoek van 90 graden of iets meer kan hebben. De meeste bureaustoelen kun je afstellen op verschillende hoogtes. Lukt het je niet om je voeten plat op de grond te zetten? Gebruik dan iets om je voeten op te kunnen zetten waarbij je knieën in een hoek van 90 graden kunnen blijven. Je hebt ergonomische voetensteun, maar ook een stapel grote boeken kan bijvoorbeeld helpen

We hebben onderzoek gedaan naar de beste bureaustoelen. Ergonomie en de wijze waarop de bureaustoelen hierin tegemoet kunnen komen heeft hierin meegespeeld.

Zo positioneer je jouw keyboard en armen ergonomisch correct

Verstel de armsteunen van je bureaustoel zo dat deze in een hoek van 100 a 110 graden staan (licht aflopend dus). Plaats een toetsenbord licht met de achterkant omhoog wanneer je rechtop zit. De meeste losse keyboards hebben kleine pootjes aan de onderkant die je kan uitklappen. Bij een laptop kan dit lastiger zijn. Dit kan je oplossen met een lage laptop standaard of een boek

  • Wanneer je typt moeten je handen licht lager zijn dan je ellebogen zijn. Een belangrijk detail is dat je vingers – net als je voeten – recht naar de vloer moeten wijzen
  • Beperk het op-en-neer bewegen van je polsen zo veel mogelijk
  • Gebruik je een bureau met een lade waar je keyboard uit schuift? Zorg er dan voor dat deze lade groot genoeg is om je toetsenbord en je muis op de juiste wijze te kunnen neerleggen
  • Gebruik een polssteun voor je toetsenbord om je polsen op te laten rusten wanneer je niet typt

Het uitgangspunt is daarnaast dat je zo min mogelijk wil typen en je muis zo min mogelijk wil gebruiken. Er zijn veel toetscombinaties die ervoor zorgen dat je sneller kan werken en waar je ook nog eens je polsen spaart. Denk bijvoorbeeld aan “alt-tab” om van werkscherm te wisselen.

Hoe kan je het beste zitten wanneer je rugklachten hebt?

Heb je rug en nekklachten? Dan kan elke werkdag in een verkeerde houding je een stapje verder van herstel.

Eerder noemde ik al dat helemaal rechtop in een hoek van 90 graden is niet ideaal is voor de spanning op je rug.  Je beperkt de spanning op je rug door de bureaustoel in 100-110 graden naar achter te laten leunen.

Onderzoek van Dr. Bashir van de universiteit van Alberta laat zien dat het de belasting van rugwervels het minste is bij een hoek van 135 graden.

Bij rugklachten is dit een ergonomisch goede zithouding

Dit is echter in de meeste gevallen echter praktisch niet te realiseren. Om op je scherm te kijken moet je dan je nek namelijk weer erg naar beneden richten.

Je hebt wel speciale stoelen waar scherm en toetsenbord kunnen meedraaien. Deze zijn echter sterk aan de prijs.

De  “Signature Altwork station” staat bij je thuis voor $7.650

Overige tips voor een gezonde werkplek

Hoe recht je ook zit, te lang zitten is ongezond. Sterker nog, de negatieve impact van te vaak te lang zitten kan niet worden gecompenseerd door alleen te sporten.

Hier zijn daarom wat tips die ervoor zorgen dat je genoeg beweegt en jezelf scherp kan houden op je postuur tijdens een lange thuiswerkdag.

  • Sta op en neem een korte pauze om het half uur
  • Zorg dat je niet alleen zittend werkt, maar ook staand. Een goed zit sta bureau helpt je hierbij
  • In je korte pauzes na een half uur, zorg dat je een aantal simpele ergonomische oefeningen doet Het kan al erg helpen om je werkplek slim in te richten. Lees hier meer tips over het inrichten van je thuiswerkplek
  • Zorg voor voldoende licht in je werkplek. Weinig of slechte verlichting zorgt voor snellere vermoeidheid van je ogen

Er is een grote kans dat je al jaren op een bepaalde manier zit. Een correcte – en dus andere – zithouding aannemen is daarom soms lastig vol te houden. 

Onbewust zal je jezelf erop betrappen dat je toch weer onderuit gezakt zit en na een tijdje vergeet je het misschien weer. 

De juiste bureaustoel, een goed bureau, en de juiste instelling en houding zijn daarmee het startpunt.  

Hoe zorg je er nu voor dat je het vol blijft houden? Een aantal tips die je kunnen helpen:

  • Plak een Post It of briefje op je beeldscherm of bureau met een stick-figure.
  • Probeer het controleren van jouw houding te koppelen aan bijvoorbeeld het checken van je telefoon of iets anders dat je regelmatig doet.
  • Gebruik een simpele app als de tomato timer om je zit tijden en sta tijden te regisseren. In de mobiele appstores staan overigens ook speciale apps voor het behouden van je lichaamsvorm.
  • Heb je een smartwatch zoals een Apple Watch of een Garmin? Deze kunnen je ook erop wijzen dat je even moet bewegen.

Wil je weten of je goed zit? TNO heeft een uitgebreide assessment om de kwaliteit van je werkplek te toetsen. Dit doen ze via deze “BAS-tool” (beter achter je schermen)

Heb je moeite met thuiswerken of ben je benieuwd naar de beste thuiswerk setup? Dan kunnen deze twee artikelen je helpen:

Als laatste moet er een disclaimer in acht genomen moet worden. Dit artikel is een verzameling van tips van experts en instanties. We hebben in alle zorgvuldigheid deze tips bij elkaar gebracht. Toch is dit artikel is niet bedoeld als een beschouwing van de wetenschappelijke literatuur; wij zijn geen wetenschappers of bijvoorbeeld fysiotherapeuten. Neem dit mee wanneer je tips uit dit stuk in overweging neemt.

Er is ook onderzoek te vinden die juist de door ons beschreven ultieme werkhouding in twijfel trekken. Mocht je onze tips volgen, blijf alert op klachten en raadpleeg jouw expert voor vragen rond jouw specifieke situatie. Deze kan afwijken.

Veelgestelde vragen over ergonomisch werken

Ergonomische stoel vs. bal

Vaak wordt er gesuggereerd dan een opblaasbare bal om op te zitten klachten kan tegen gaan. Het idee erachter is dat je dan meer gedwongen wordt om rechter op te zitten. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat zulke ballen ten opzichte van ergonomische geen bewezen voordelen bieden bij lange zitduur. Wel is wetenschappelijk aangetoond dat een bal als aanzienlijk minder comfortabel ervaren wordt. Raadpleeg altijd een professional voor jouw specifieke situatie.

Wat betekent ergonomie?

Ergonomie wetenschappelijke studie van de mens in relatie tot zijn omgeving. In veel gevallen zal je het tegenkomen in arbeidssituaties en rond het inrichten van je werkplek. Ergonomie is samengesteld uit het het Griekse “ergon” dat “werk” betekent  en het Griekse “nomos” dat “wet” betekent. Ergonomie moet er voor zorgen dat de veiligheid en langdurige gezondheid van medewerkers gerealiseerd wordt.

Hoe hoog moet je een bureaustoel instellen?

Zorg ervoor dat je bureaustoel zo staat dat je je voeten plat op de grond kan laten rusten met je knieën in in een hoek van 90 graden. Staat de bureaustoel op het laagst en kan je niet bij de grond? Overweeg een ergonomische voetensteun. Ben je erg lang en blijven je knieën ruim onder een hoek van 90 graden met je bureaustoel op de hoogste stand? Overweeg dan een plateau ter verhoging van je bureaustoel.

Wat is een zit sta bureau?

Een zit sta bureau is een bureau dat je – vaak gemakkelijk – van hoogte kan aanpassen zodat je er niet alleen zittend maar ook staand aan kan werken. Dit biedt een goede afwisseling voor je lichaam.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *