The 5 AM club: ik probeerde het 9 maanden uit

The 5 AM club: Ik probeerde het 9 maanden uit

door | 11 juli, 2020

Dit lijkt er eentje in het rijtje “ik probeer het zo dat jij het niet hoeft te doen”. Ik ben 9 maanden aanzienlijk vroeger opgestaan om 100 pushups te doen, een dagboek bij te houden en te leren: ik ben 9 maanden lid geweest van de 5 AM club. Maar wat heeft het me gebracht?

Afgelopen jaar was echt aan mijn zomervakantie toe: Ik was moe, leeg getrokken na lange tijd hard werken en echt toe aan een “change of scenery” om de batterij weer op te laden.

Een jaar ervoor had ik hetzelfde gevoeld. Na mijn vakantie kwam ik volledig verfrist terug na 3 weken vrij. Ik dacht dat ik – na een druk jaar bootstrappen – gewoon wat vermoeid was geweest. Nu was de onderste steen boven en de batterij weer vol. Ik kon weer een jaar knallen. Helaas merkte ik al snel dat ik het vakantiegevoel en het bijbehorende energieniveau niet kon vasthouden.

Ook merkte ik dat ik eigenlijk veel meer ambities en plannen had dan waar ik tijd had in mijn dag. Gevolg: leuke ideeën maar mondjesmaat om kunnen zetten naar initiatieven en initiatieven maar mondjesmaat om kunnen zetten naar structurele gewoontes.

Toch las ik overal over mensen die vol energie en passie 10 dingen tegelijk doen. Ik keek naar mijn energieniveau en realiseerde me dat mij dat niet zou gaan lukken zolang ik zo door ging. Totdat ik afgelopen zomer het boek “The 5 AM club” van Robin Sharma las op mijn vakantie.

The 5 AM Club

The 5 AM Club is een self-help boek in romanvorm geschreven. Robin Sharma schreef meerdere bestsellers en dit is wellicht zijn beste boek. Hoewel de verhaallijn in zijn boek wat slap is, lees je een krachtige methodologie die mij de afgelopen periode enorm veel gebracht heeft.

Ik probeerde 9 maanden Robin Sharma's 5 AM club. Lees hier mijn ervaring en het resultaat


In een notendop stelt het boek dat je elke dag om 5 uur ‘s ochtends op moet staan. Alles in je lichaam zal dit verafschuwen. Toch is het juist deze combinatie van de meer tijd ‘s morgens en de benodigde zelfdiscipline die zorgen voor een enorm gevoel van grip en vooruitgang.

Zoals bij veel van boekjes in dit genre raak je in het moment als lezer enorm enthousiast. Vaak sla je dan zo’n boek dicht en zal je er misschien ooit nog eens wat in bladeren, maar de passie en energie omzetten in een nieuw gedrag is vaak incidenteel.

Ik was me hier ook nu goed bewust van, daarom dacht ik bij dit boek de stoute schoenen eens aan te trekken. Ik besloot mezelf uit te dagen om daadwerkelijk na mijn vakantie de ideeën uit The 5 AM club te implementeren in mijn dagelijks leven. Robin Sharma garandeert succes door hele simpele interventies. Ik was benieuwd of de wereld ook echt zo simpel in elkaar zit.

De methode van de 5 AM Club

De 5AM club houd samengevat in:

  1. Sta elke dag om 5:00 op. Elke dag hoeft niet, maar het is wel het beste
  2. Beweeg intensief voor 20 minuten direct na wakker worden
  3. Schijf in een dagboekje of mediteer en reflecteer voor 20 minuten aansluitend
  4. Leer 20 minuten iets of verdiep je in iets wat je interessant vindt aansluitend

Het grotere idee is dat je jouw dag zo met een voorsprong begint. Hetzij een kleine voorsprong, maar uiteindelijk resulteren alle kleine beetjes in een voorsprong van 365 uur per jaar. Hierdoor moet je na een langere periode duidelijk snellere groei zien. Het boek neemt als uitgangspunt dat een groot verschil tussen succesvolle en minder succesvolle mensen is dat ze elke dag alles geven, tot het ongezonde aan toe.

Verder is de volgorde van belang. Het idee is dat je je met 20 minuten sporten behoorlijk wakker schudt. Samen met een moment van reflectie breng je jezelf volgens het Sharma in een soort hyperfocus waarin je hoofd nog leeg is, maar wel al op volle toeren draait. Een uniek moment op de dag en ideaal voor het leren van nieuwe dingen. Wat dat betreft heeft de routine wat weg van de ochtendroutine die we eerder beschreven op start24.

Mijn variant van The 5 AM club als experiment

Ik ben na mijn zomervakantie begonnen de bovenstaande methoden toe te passen. Mijn eigen routine zag er iets anders uit dan het model in de 5 AM club. Wanneer je dit ook wil gaan proberen, raad ik je ook aan om het beschreven model de eerste dagen zo precies mogelijk uit te voeren en vervolgens bij te schaven aan de hand van jouw praktijk.

Opstaan om 6:00

Ik stond maandag tot vrijdag om 6:00 op. Ik woon 20 minuten van mijn kantoor en ik begin mijn werkdag meestal tussen 8:30 en 9:30. Voor mij was er eigenlijk geen functioneel nut om nog eerder op te staan. Verder ben ik absoluut geen “morning bird” en kan ik je met een klein beetje schaamrood op de kaken delen dat om 6.00 opstaan echt heel heel vroeg is voor me. Zeker zonder concrete noodzaak. Verder stond ik dus alleen door de weeks om 6:00 op. In het weekend was ik wel vaak vroeg wakker, maar ik vond het nog net te spartaans om ook dan elke dag om 6:00 op te staan.

Intensief bewegen

Ik sportte vaak 10 tot 15 minuten in plaats van 20 minuten. Ik deed dan bijvoorbeeld 100 push ups, sit ups of air squats of een combinatie, afhankelijk van mijn nachtrust. 100 push ups zijn echt verreweg de zwaarste kan ik je vertellen. Dit was daarom ook niet elke dag voor me weggelegd. Verder beperkte ik me tot oefeningen die ik naast mijn bed kon doen. Opstaan, aankleden, naar het toilet en dan hardlopen vond ik minder efficiënt. Het gaf me daarnaast te veel ruimte om mezelf te bedenken en af te vragen waar ik in hemelsnaam mee bezig was. 

Een moment van reflectie

Ik hield een dagboek bij waarin ik reflecteerde op de dag ervoor en de aanstaande dag. Soms waren dit een paar zinnen, soms meerdere alinea’s. Dit deed ik vaak tot ongeveer 6:30.

Hyperfocus en leertijd

Ik gebruikte de tijd van half 7 tot ongeveer 7 uur (soms 7:15) om wat te lezen of te leren. Ik heb dat van te voren redelijk ingepland zodat ik voor meerdere weken genoeg te doen had en in het moment niets hoefde te uitzoeken maar meteen aan de slag kon. Mijn ervaring komt erg overeen met het in het boek benoemde hyperfocus. Ik vond het heerlijk om Nederland langzaam wakker te zien worden. Ter gelijke tijd las ik meerdere boeken relevant voor mijn bedrijf en leerde ik later behoorlijk was Spaans.

De rest van de dag

De rest van de dag verliep voor mij in principe onveranderd. Ik werkte en sportte ‘s avonds. Bij thuiskomt ‘s avonds las ik nog wat in een fictieboek of keek een serietje en ging vervolgens rond 22:00 naar bed.

Hoe verliepen de 9 maanden?

De eerste weken

De eerste 2-3 weken werd ik super enthousiast wakker en was ik echt stomverbaasd over hoeveel ik gedaan kreeg in de – eerder niet bestaande – vroege ochtend. Mijn energieniveau was ‘s avonds vergelijkbaar als voor het vroege opstaan. Nu was ik ‘s avonds echter wel voldaan en had ik echt het gevoel dat ik het meest mogelijke uit mijn dag gehaald had. Dit gaf zelfvertrouwen en motivatie om door te zetten.

Week 4 tot en met week 10

Na een week of 3 is de nieuwigheid er natuurlijk van af en kom je jezelf tegen. Het enthousiasme werd minder en ik moest mezelf echt meerdere keren uit bed slepen. Het is net als naar de sportschool gaan. Je wordt niet fit van 1 week hard trainen. Je wordt fit van week in week uit hard trainen. Dat gaat hier ook op. Ik heb het kunnen doorzetten, maar wel meerdere malen gedacht om de handdoek in de ring te gooien. 

Het boek beschreef dat je dat kan voorkomen door een beloningssysteem voor jezelf te bedenken. Bijvoorbeeld het geven van een cadeautje aan jezelf een cadeautje bij het behalen van week 10 en dergelijke. Zo kan je jezelf te blijven motiveren op korte termijn. Dit werkte voor mij niet. Wat wel echt werkte was de switch van zomertijd naar wintertijd. Dit extra uurtje heeft me er doorheen geholpen en ik kon zo zelfs ruim voor 6’en opstaan en iets rustiger wakker worden.

De 5 AM Club na 10 weken

Na een ongeveer 10 weken merkte ik voor het eerst dat ik gewend was geraakt aan de routine. Ik stond om 6:00 uur op zonder na te denken en hield mijn nieuwe ochtendroutine eigenlijk zonder problemen vast. Bijkomend voordeel was dat ik echt merkte dat ik veel meer tijd op een dag had en echt de tijd die ik voor mezelf nodig had kon nemen. Dat uurtje ‘s morgens quality time en meer tijd voor een rustig ontbijt erna hielp echt enorm.

Slaapkwaliteit tijdens de 5 AM Club

In deze periode ging ik ongeveer om 22:00 naar bed en en sliep ik tussen 22:00 en 23:00 doordeweeks. Dat gaf me een gemiddelde nacht van rond de 7 a 8 uur. Voordat ik begon met dit experiment sliep ik ongeveer 8 tot 9 uur. Ik ging in de regel ook iets later naar bed.

Ik hield al voor dit experiment mijn slaapkwaliteit redelijk bij met Sleepcycle. Zij meten je slaapkwaliteit op basis van een aantal factoren en berekenen dan een percentage van je slaapkwaliteit. In hoeverre dit algoritme slaapkwaliteit daadwerkelijk goed kan bepalen en in hoeverre het gebakken lucht is durf ik niet precies te zeggen. Het is echter wel opvallend dat mijn gemeten slaapkwaliteit gemiddeld zo’n 10-15%-punt steeg gedurende het 5 AM Club experiment. Mijn slaapkwaliteit was eerst rond de 75% van optimaal en na de 5 AM club rond de 85%-90%. Dat is een aanzienlijke verbetering van mijn gemeten nachtrust terwijl ik korter sliep. De metingen waren beide ongeveer 3 maanden. Wel moet de kanttekening gemaakt worden dat de maanden juni, juli en augustus behoorlijk hoge temperaturen kende en het in de herfst een stuk meer afkoelde.

Fitheid

Kan ik stellen dat ik nu echt veel fitter ben geworden door die 10-15 minuten sporten direct na het wakker worden? Niet direct. Ik sportte gedurende dit experiment ongeveer 5-6 keer per week vrij intensief (crossfit) en ik heb niet het idee gehad dat de ochtend workout me echt overduidelijk verder gebracht wat dat betreft. Maar goed, 100 situps per dag, zijn er 500 per week, 2000 per maand of 24000 per jaar. Dat maakt uiteindelijk natuurlijk wel echt verschil. 

Moment van Reflectie

Ik had nog nooit een dagboek bijgehouden. Daar heb ik me nooit tot kunnen zetten en vond ik ergens ook onzin.. Ik heb het wat dat betreft als waardevol ervaren. Soms merkte ik dat ik bepaalde dingen van werk mee naar huis nam en ik dit zo ‘s morgens snel van me afzetten en in het juiste perspectief plaatsen en niet groter of belangrijker maken dan het zou horen te zijn.

Leren

Dit vond ik misschien nog wel het tofste. Ik probeerde al jaren na een lange dag werken ‘s avonds nog actief het een en ander te leren. Vaak met weinig succes omdat ik na een avondmaaltijd en een dag werken eigenlijk geen concentratie meer over had. Door dit ‘s morgens te doen lukte het me om meerdere boeken te lezen en een aanzienlijke hoeveelheid spaans te leren. Dit was me anders echt niet gelukt. Wel merkte ik dat ik echt iets moet doen wat ik leuk vond in deze tijd. Ik heb ook wel boeken weggelegd en sommige spaanse woordenlijsten links laten liggen omdat ik me niet kon motiveren.

Ik was verder bang dat het gebruiken van mijn beperkte hoeveelheid concentratie in de vroege ochtend zou kunnen betekenen dat ik tijdens mijn werkdag geen focus meer zou hebben. Dit viel alles mee. Ik ben wat dat betreft echt teruggekomen op mijn eerdere idee dat je maar een bepaalde hoeveelheid concentratie per dag kan inzetten. Dit lijkt toch wat dynamischer dan gedacht.

Heb ik er wat aan gehad en ga ik er mee door?

Ik heb er veel aan gehad. Om twee grote redenen. Enerzijds heb ik echt meer gedaan gekregen. Anderzijds vergrootte het vroege opstaan en het gevoel dat je de dat “met 1-0 voor” begint mijn zelfvertrouwen. Voor sommige mensen is dit doorzettingsvermogen iets wat heel vanzelfsprekend lijkt te zijn, voor mij niet. Ik hield er dan ook rekening mee dat dit me niet zou lukken om het vol te houden en dat ik teleurgesteld de poging moest stoppen. Ik raad je echt aan om het te proberen. Mislukt het, dan was het misschien nog niet het juiste moment. Lukt het, dan heb je een hele goede manier gevonden meer uit je dag te halen.

Ik raad je ook aan om het boek te lezen. Niet om het goede verhaal, maar omdat het boek de methode en het concept in ruim 300 pagina’s uitlegt. Mijn beknopte samenvatting is daar niet mee te vergelijken en is onvoldoende om het echt te doorgronden.

Ik heb na 9 maanden toch even een break genomen. Verandering van spijs doet eten en ik geniet nu met volle teugen van het ongelimiteerd uitslapen. Ik ben voornemens om na mijn zomervakantie dit jaar opnieuw te starten. Ik ben benieuwd hoe dat gaat zijn. Mijn zomervakantie begint in ieder geval een stuk beter dit jaar.

Tom Berger

Sinds 2013 bezig met startups en ondernemerschap in Duitsland en Nederland

Verder lezen

De beste bureaustoelen van 2020

De beste bureaustoelen van 2020

Als ondernemer zul je in veel gevallen van thuis werken. En aangezien je nogal wat uren zittend door zal brengen, is...

Share This