Hoe begin je een goede ochtendroutine? Volg deze 5 stappen

door | 7 mei, 2020

Een ochtendroutine kan enorm helpen met het meeste uit je dagen te halen.

Ik ga je een stel tips geven over hoe je zo prettig mogelijk je dag kunt beginnen. Ook deel ik mijn persoonlijke ochtendroutine.

Een goede ochtendroutine begint eigenlijk al de avond van te voren:

Zet je telefoon uit voor het slapen gaan. Als je je telefoon gebruikt als wekker, en het lukt je niet op natuurlijke wijze op tijd wakker te horen, dan kun je een aparte wekker aanschaffen.

Wat er anders gebeurd is dat je wordt blootgesteld aan een barrage van notificaties in de ochtend (als je die aan hebt staan).

Ook kan de verleiding groot zijn het nieuws of social media te checken als je net wakker bent, waardoor je je brein overspoelt met input. Hiermee genereer je een dopamine overschot.  

Het is van vitaal belang om controle te hebben over hoe je je dag start, als je het meeste uit je dag wilt halen. Dat is een stuk makkelijker wanneer je niet één druk verwijderd bent van je email inbox.

Net als met een goed workout programma geldt: de beste ochtendroutine er een die je ook daadwerkelijk uitvoert. Oftewel, vul hem met activiteiten die voor jou nuttig zijn en goed voelen. 

Na jaren van experimenteren ben ik zelf uitgekomen op de volgende ochtendroutine.

1. Maak je bed op

Wat er ook verder gebeurt, het direct na wakker worden opmaken van je bed zorgt dat je al één ding hebt bereikt op je dag. Dit geeft je een klein gevoel van trots en helpt je nog meer te bereiken op je dag. Een bijkomend voordeel is dat je ’s avonds neerstrijkt in een mooi opgemaakt bed.

Je hoeft je hier niet te meten aan 5-sterren hotel niveau. Zorgen dat je deken mooi over je matras en kussen gespreid ligt zonder al te veel kreuken is voldoende.  

2. Drink een halve liter water

Acht uur is een lange tijd om geen water te consumeren. Direct na het opstaan drink ik een halve liter water (2 glazen). Dit helpt het lichaam te hydrateren. Hierbij komt dat water drinken direct na opstaan je alertheid verhoogt, je immuunsysteem versterkt en je metabolisme aanzwengelt.

3. Lichte fysieke inspanning

Aan het begin van de dag doe ik een stuk of 30 jumping jacks (je kunt dit vervangen door push ups, squats, lunges). De insteek is hier niet om te gaan zweten via een goede workout maar om me “aanwezig” te laten voelen in m’n lichaam. Je zal merken dat dit je stemming en alertheid verbeterd.  

4. Ademhalingsoefening (Wim Hof-methode

Ademhalingsoefeningen zijn voor mij tegelijkertijd een vorm van meditatie. Daar waar ik eerst mediteerde ’s morgens via een app, doe ik dit niet meer omdat m’n telefoon uit staat tijdens m’n ochtendroutine.

De ademhalingstechniek van Wim Hof blijkt een uitstekende vervanger te zijn. We halen allemaal adem, maar zijn ons veelal niet bewust van het potentieel wat erachter schuilt. Meer energie, minder stress en een versterkt immuunsysteem behoren tot de positieve gevolgen die ademhalingsoefeningen je kunnen brengen. 

Wat hierop aanhaakt is koud afdouchen, iets wat ik eveneens heb ontleend aan de Wim-Hof methode. Een paar van de voordelen hiervan zijn versneld vetverlies, een versterkt immuunsysteem, een beter gebalanceerd hormoonstelsel, en de productie van endorfine: een stofje in je hersenen wat je stemming verbetert.  

5. Schrijf in je dagboek  

Het schrijven in een dagboek is iets van alle tijden, maar is de afgelopen jaren in toegenomen mate onder de aandacht gekomen. Er zijn voor de hand liggende voordelen zoals een verhoogde mate van bewustwording, een sterker geheugen en communicatieve vaardigheden. Maar onderzoek toont ook aan dat schrijven in een dagboek leidt tot betere slaap, een sterker immuunsysteem, meer zelfverzekerdheid en een hoger IQ.   

Veel mensen vragen zich af wat ze moeten schrijven in een dagboek. Het antwoord is dat dit niet uit maakt. Je kunt reflecteren op je voorgaande dag en opschrijven wat er precies gebeurd is. Je zou kunnen opschrijven wat je van plan te doen bent deze dag. Of je kunt inzoomen op je stemming van het moment. Het belangrijkste is een moment van rust te nemen en te beginnen met schrijven: leg niet te veel druk op jezelf. Denk aan het proces, niet aan de uitkomst.  

Experimenteer

Dit zijn een paar richtpunten om mee te experimenteren en je eigen ochtendroutine te creëren. Wees hier consistent mee en je zult binnen enkele dagen al de resultaten zien. Geef het een paar maanden en het kan je hele leven veranderen. De routine die ik volg kan misschien intimiderend aandoen qua tijdsbesteding, maar het kost me niet meer dan 20 minuten. Naarmate je je meer nestelt in je routine, zal deze automatisch aan beginnen te voelen en daarmee een stuk vlotter verlopen. 

Voor mij geeft een ochtendroutine een gevoel van sereniteit en de motivatie om het maximale uit m’n dag te halen. Ook biedt een ochtendroutine structuur en houvast.

De takeaways:

  • Blijf weg van je telefoon tijdens het wakker worden
  • Denk aan zowel je lichaam als geest met je ochtendroutine
  • Wat werkt voor een ander hoeft niet voor jou te werken. Experimenteer er op los

Joost Boer

Sinds 2014 aan het ondernemen in de tech industrie. Tot eerder dit jaar in Azië gevestigd, nu weer terug in Nederland.

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Share This