Beter slapen: zo creëer je een goede nachtrust om optimaal te presteren

Slaap is een van de belangrijkste factoren die je productiviteit, gezondheid en levensgeluk bepalen.

Wil je een bedrijf opstarten, full-time of als side hustle, of anderzijds het meest uit je carrière halen? De kans van slagen wordt een stuk kleiner zonder voldoende slaap. Dit geldt ook voor succesvol gewicht verliezen of juist spiermassa aanmaken.

Kortom, slaap is een cruciaal ingrediënt voor het leiden van een zo goed mogelijk leven. In dit artikel leggen we het fenomeen slaap kort uit, delen we wat er met je gebeurt wanneer je een slaaptekort hebt en geven we praktische tips om beter te slapen. Tot slot verwijzen je door naar een stel bronnen die dieper op de materie ingaan.

Slaap uitgelegd

Veel mensen geloven niet dat goede slaap er echt toe doet. Als gevolg gaan ze te laat naar bed en staan ze te vroeg op. Als goede slaap echter niet belangrijk zou zijn, zou je je moeten afvragen waarom evolutie überhaupt ons heeft ingesteld om pak en beet een derde van ons leven slapend door te brengen.

In dit hoofdstuk gaan allereerst bekijken wat slaap eigenlijk veroorzaakt. Daarna gaan we de verschillende slaapfases bespreken.

Wat veroorzaakt slaap?

Hoe werkt slaap eigenlijk? Hoe weet je lichaam dat het tijd is om te slapen?

Er zijn twee belangrijke factoren die bepalen wanneer je wilt slapen en wanneer je wakker wilt zijn. Het eerste signaal komt uit je interne, 24-uurse klok die zich diep in je brein bevindt. Deze klok creëert een cyclisch dag- en nachtritme wat je je moe en alert laat voelen op specifieke momenten gedurende de dag. Dit wordt ook wel het circadiaanse ritme of het slaap-waakritme genoemd.

De tweede factor is een chemisch stofje dat zich opbouwt in je hersenen en “slaapdruk” creëert: melatonine. Hoe langer je wakker bent, hoe meer dat stofje zich opbouwt, en hoe slaperiger je je voelt.

Het is de balans tussen deze twee factoren die bepaalt hoe alert en oplettend je bent gedurende de dag en wanneer je je moe voelt en klaar om te gaan slapen. En, deels, bepalen ze hoe goed je slaapt.

Avondtypes en ochtendtypes

Hoewel ieder mens een 24-uurs slaap-waakritme heeft, kunnen deze ritmes nogal verschillen van mens tot mens. Bij sommige individuen bevindt het toppunt van hun alertheid zich vroeg op de dag, en voelen ze zich slaperig worden relatief vroeg in de avond. Deze mensen zijn “ochtendtypes.” Ongeveer 40% van alle mensen vallen onder deze noemer.

Andere mensen zijn “avondtypes,” en bestrijken ongeveer 30% van alle mensen. Zij gaan liever laat naar bed en hebben de voorkeur laat op te staan. Vaak zijn ze een stuk productiever in de middag of avond.  

De overige 30% zit tussen deze uitersten in.

Dit is genetisch bepaald, en dat is slecht nieuws voor avondtypes. Onze samenleving is namelijk gebouwd rondom het slaap-waakritme van ochtendtypes. Tenzij je dus 100% controle hebt over je eigen werk- en leefschema, loop je qua slaap als avondtype dus sowieso een tandje achter. Dit maakt de slaaptips verderop in dit artikel des te belangrijker als je een avondtype bent.  

Slaapfases

Je slaap bestaat uit 4 verschillende fases. Elke fase is even belangrijk voor je lichaam en geest om verfrist wakker te worden. Denk hier aan dit evenredige belang, want bepaalde activiteiten kunnen bepaalde slaapfases onderdrukken. Hier kom ik verderop in dit artikel op terug.  

Gedurende een nacht ga je door meerdere slaapcyclussen heen, die elk over deze 4 slaapfases beschikken. Niet elke slaapcyclus is even lang, maar gemiddeld duren ze 90 minuten.

Van de 4 slaapfases is er één REM-slaap (rapid eye movement) en zijn er 3 non-REM-slaap. Dit zijn de 4 fases:

  • Fase 1: sluimerfase
  • Fase 2: lichte slaap
  • Fase 3: diepere slaap
  • Fase 4: REM-slaap

Tijdens de REM-slaap neemt hersenactiviteit toe tot een niveau die bijna gelijk staat aan wanneer je wakker bent. Tegelijkertijd verlammen alle spieren in je lichaam behalve je ogen en de spieren die verantwoordelijk zijn voor ademhaling. Hoewel de ogen gesloten zijn, kunnen ze snel bewegen (vandaar de naam).

REM-slaap wordt als essentieel beschouwd voor je cognitieve functies, zoals geheugen, leren en creativiteit. REM-slaap staat bekend om de zeer intense dromen die ermee gepaard gaan. Dromen kunnen zich voordoen binnen iedere slaapfase, maar ze komen minder voor en zijn minder intens in non-REM-slaap.

Het goed doorlopen van deze verschillende slaapfases is belangrijk omdat ze leiden tot lichamelijk en geestelijk herstel. Een onregelmatige nachtrust zorgt dat je minder eenvoudig door de verschillende slaapfases glijdt, wat een negatieve impact op je heeft.

De gevolgen van een slechte nachtrust

Slecht slapen leidt er niet enkel toe dat je je moe voelt de komende dag. Slecht slapen – vooral wanneer het chronisch van aard is – kan lijden tot de volgende nogal grimmige randverschijnselen:

Sterker nog, zelfs een enkele nacht van 4 uur slaap kan leiden tot 70% minder anti-kanker cellen die je lichaam aanmaakt de dag erop. Elke dag maakt je lichaam nieuwe kankercellen aan, dit is een natuurlijk proces. Met een sterke reductie van deze anti-kanker cellen (“naturalkillercellen” ofwel NK-cellen) echter, vergroot je je kansen om kanker te krijgen op den duur aanzienlijk.    

Ik kan me voorstellen dat het bovenstaand vrij deprimerend klinkt. Laat ik daarom de zaken omdraaien en zeggen wat een goede nachtrust voor je kan betekenen:

  • Je voelt je comfortabeler, hebt minder stress, en je voelt beter bestendigd om de dag te kunnen trotseren
  • Je kunt beter werk afleveren. Doe je werk waar veel creativiteit bij komt kijken (zoals het starten van een onderneming), dan gaat dit je veel eenvoudiger af
  • Op lange termijn zal je veel minder risico lopen op allerlei vervelende ziektes, en op de korte termijn heb je minder kans een verkoudheid op te lopen
  • Je zult er beter uitzien, minder snel te zwaar worden en eenvoudiger spiermassa kunnen vasthouden of opbouwen

Praktisch advies voor beter slapen

Oké, op dit moment weet je waarom we slapen, wat slaap is en wat er gebeurd als we te weinig slapen.

Nu is de vraag, wat kun je doen om je slaap verbeteren? Het antwoord is gelukkig: een heleboel. En het gros van deze dingen kun je vandaag of morgen al toepassen.

  • Ga zo vroeg mogelijk naar buiten, al is het maar voor 5 minuten. Vroeger aten de meeste mensen hun ontbijt buiten. Het buitenlicht wakkert je circadiaans ritme aan en maakt je scherp. Het helpt je ook om ’s avonds makkelijker te ontspannen. Ikzelf start m’n dagen steevast met een wandeling van 30 minuten. Naast dat ik er beter door slaap, begin ik m’n dagen een stuk alerter hierdoor en heb ik een betere stemming
  • Stel je bloot aan een goede hoeveelheid zonlicht iedere dag. Toegegeven, dit is in Nederland vaak een uitdaging. Echter, zelfs op grijze dagen is het nog steeds goed voor je om significante tijd buiten door te brengen. Je zult nog steeds een klein beetje zonlicht absorberen. Zonlicht zet 7-dehydrocholesterol om in vitamine D. Daarnaast verbetert zonlicht je cardiovasculaire gezondheid door je bloedvaten te verwijden, en infrarood licht helpt met het herstel van je lichaam. Ook zorgt zonlicht ervoor dat je lichaam genoeg serotonine heeft waardoor het voldoende melatonine aan kan maken voor optimale slaap. De makkelijkste manier om genoeg zonlicht te vangen op een dag? Pak een wandelgewoonte op waarbij je mikt op dagelijks 10.000 stappen
  • Zet een blauw licht filter bril op een paar uur voordat je gaat slapen. Blauw licht filter brillen houden blauw licht tegen van schermen, je badkamer of je keuken. Zet zo’n bril twee uur voordat je gaat slapen op, en je zult binnen een week of twee merken dat je slaap zienderogen verbetert. Dit is niet slechts een theoretische claim. Onderzoek heeft aangetoond dat blauw licht brillen je melatonine productie aanwakkeren en een slaperig gevoel opwekken. Mijn eigen ervaring komt overeen met wat de wetenschap beweerd. Ik slaap een stuk beter sinds ik een blauw licht bril op doe voor het slapen gaan. Bekijk dit artikel om te zien welke blauw licht filter bril ikzelf gebruik en welke we aanraden
Somnoblue slaapbril Pro, zelfgemaakte foto. Een goed product voor beter slapen
  • Gebruik zacht licht ’s avonds, en dim je lampen zoveel mogelijk. Zorg dat je lampen gebruikt ’s avonds met geel of oranje licht en dim deze lampen zoveel als je kunt. Installeer een dimmer indien nodig, of koop lampen met ingebouwde dimmers. Zelfs als je een blauw licht bril gebruikt is het belangrijk zacht licht te hebben, omdat de felheid van je verlichting ook een rol speelt in je slaapkwaliteit
  • Ga iedere avond om dezelfde tijd naar bed. Iedere avond om dezelfde tijd naar bed gaan komt je slaap-waakritme ten goede. Lig je er de ene avond in om 1 uur en de andere om 11 uur, dan verstoor je dit ritme
  • Mik op 8 uur slaap per nacht. Veel mensen denken dat ze genoeg hebben aan 6 uur slaap per nacht. Dit is in 99,9% van de gevallen niet waar. Een van de problemen van het hebben van chronisch slaapgebrek is dat je niet doorhebt dat je slaapgebrek hebt. Oftewel, je subjectieve kijk op hoe goed het met je gaat, strookt in dit geval absoluut niet met de objectieve werkelijkheid. Tenzij je een gigantische genetische uitzondering bent, heb ook jij gewoon je 8 uur slaap per nacht nodig
  • Consumeer geen alcohol of marihuana ’s avonds. Zowel alcohol als marihuana onderdrukken je REM-slaap. Daarom is de term “slaapmutsje” voor het laatste drankje van de avond ook zo misleidend. In sommige gevallen laat drank je misschien sneller inslapen, maar de kwaliteit van je nachtrust zal er altijd onder lijden
  • Verbeter de kwaliteit van je slaapomgeving. Er zijn een paar eenvoudige manieren om je slaapplek veel geschikter voor een goede nachtrust te maken. Dit is wat ik zelf doe:
    • Maak je kamer zo donker mogelijk, zeker als je in een stad woont met kunstlicht wat je kamer binnen schijnt. Als dit zo is, koop verduisteringsgordijnen. Leef je in een omgeving waar ’s nachts alleen natuurlijk licht je kamer binnenkomt (maanlicht), dan heb je dit niet nodig
    • Hou je kamertemperatuur koel genoeg zodat je dekens nodig hebt. Dekens creëren een microklimaat, wat ervoor zorgt dat de temperatuur niet zo snel verandert. Hierdoor blijf je langer in slaap en verbetert de kwaliteit van je slaap
    • Zorg voor een consistent geluid. Woon je in een stad, dan is er altijd de kans dat dronkenlappen, sirenes of auto’s je slaap verstoren. Zelfs als je niet wakker wordt van dit geluid, vangt je brein het op en besluit of je wakker moet worden of niet. Het is beter om of helemaal geen geluid op te vangen, of een regelmatig achtergrondgeluid te hebben. Oordoppen zijn een goede, eenvoudige oplossing, en anders kun je eventueel een ventilator aanzetten
    • Gebruik je slaapkamer enkel voor de twee S’en: slaap en seks. “Doom scrolling” op je telefoon, televisie kijken in je bed of (nog erger) emails beantwoorden vanaf je laptop, zijn allemaal zaken die je ver buiten je slaapkamer moet houden. Naast het blauwe licht dat de schermen uitstralen, zorgen deze activiteiten dat je geest je slaapkamer met andere zaken gaat associëren dan slaap. Dit helpt een goede nachtrust om zeep. Daarom, gebruik je slaapkamer voor niks anders dan slaap en seks

Meer info over slaap

Natuurlijk belicht dit artikel slechts het tipje van de sluier als het gaat om slaap. Heb je interesse om dieper in dit onderwerp te duiken, dan raad ik je aan het boek Slaap van Matthew Walker te lezen:

Het is een fascinerend boek wat dit cruciale onderdeel van ons leven van A tot Z belicht. Naast de wetenschappelijke artikelen wat ik voor dit artikel heb geraadpleegd, heeft vooral Matthew Walker’s boek me erg geholpen. In 2018 was een Matthew Walker ook een gast bij Joe Rogan’s podcast:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *